Ces8 conseils pratiquescouvrent les bases d'une alimentation saine et peuvent vous aider à faire des choix plus sains.
La clé d'une alimentation saine est de manger la bonne quantité de calories en fonction de votre niveau d'activité afin d'équilibrer l'énergie que vous consommez avec l'énergie que vous utilisez. Si vous mangez ou buvez plus que ce dont votre corps a besoin, vous prendrez du poids car l'énergie que vous n'utilisez pas est stockée sous forme de graisse.Si vous mangez et buvez trop peu, vous perdrez du poids.
Vous devez également manger une large gamme d'aliments pour vous assurer d'avoir une alimentation équilibrée et que votre corps reçoive tous les nutriments dont il a besoin.
Il est recommandé aux hommes de consommer environ 2 500 calories par jour (10 500 kilojoules).Les femmes devraient avoir environ 2 000 calories par jour (8 400 kilojoules).
1. Basez vos repas sur des féculents riches en fibres
Les glucides féculents devraient représenter un peu plus du tiers de la nourriture que vous mangez.Ils comprennent des pommes de terre, du pain, du riz, des pâtes et des céréales.
Choisissez des variétés riches en fibres ou à grains entiers, comme les pâtes de blé entier, le riz brun ou les pommes de terre avec leur peau. Elles contiennent plus de fibres que les féculents blancs ou raffinés et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.
Essayez d'inclure au moins 1 féculent à chaque repas principal.Certaines personnes pensent que les féculents font grossir, mais gramme pour gramme, les glucides qu'ils contiennent fournissent moins de la moitié des calories des lipides.
2. Mangez beaucoup de fruits et légumes.
Il est recommandé de manger au moins 5 portions d'une variété de fruits et légumes chaque jour.Ils peuvent être frais, congelés, en conserve, séchés ou en jus.
Obtenir votre 5 par jour est plus facile qu'il n'y paraît.Pourquoi ne pas hacher une banane sur vos céréales du petit-déjeuner ou troquer votre collation habituelle en milieu de matinée contre un morceau de fruit frais ?
Une portion de fruits et légumes frais, en conserve ou surgelés est de 80g.Une portion de fruits secs (qui doivent être conservés au moment des repas) est de 30 g. Un verre de 150 ml de jus de fruits, de jus de légumes ou de smoothie compte également pour 1 portion, mais limitez la quantité à 1 verre par jour au maximum car ces boissons sont sucrés et peuvent endommager vos dents.
3. Mangez plus de poisson, y compris une portion de poisson gras
Le poisson est une bonne source de protéines et contient de nombreuses vitamines et minéraux. Essayez de manger au moins 2 portions de poisson par semaine, dont au moins 1 portion de poisson gras. Les poissons gras sont riches en acides gras oméga-3, ce qui peut aider à prévenir maladie.
Vous pouvez choisir entre du poisson frais, congelé et en conserve, mais rappelez-vous que le poisson en conserve et fumé peut être riche en sel.
La plupart des gens devraient manger plus de poisson, mais il existe des limites recommandées pour certains types de poisson.
4. Réduisez les graisses saturées et le sucre
Vous avez besoin de graisses dans votre alimentation, mais il est important de faire attention à la quantité et au type de graisses que vous consommez. Il existe 2 principaux types de graisses : saturées et insaturées.Trop de graisses saturées peuvent augmenter la quantité de cholestérol dans le sang, ce qui augmente votre risque de développer une maladie cardiaque.
En moyenne, les hommes ne devraient pas consommer plus de 30 g de graisses saturées par jour.En moyenne, les femmes ne devraient pas consommer plus de 20 g de graisses saturées par jour. Les enfants de moins de 11 ans devraient avoir moins de graisses saturées que les adultes, mais un régime pauvre en graisses ne convient pas aux enfants de moins de 5 ans.
Les graisses saturées se trouvent dans de nombreux aliments, tels que : les morceaux de viande gras, les saucisses...
Essayez de manger moins de graisses saturées et choisissez plutôt des aliments qui contiennent des graisses insaturées, comme les huiles végétales et les pâtes à tartiner, les poissons gras et les avocats.
Pour un choix plus sain, utilisez une petite quantité d'huile végétale ou d'huile d'olive, ou une pâte à tartiner allégée au lieu du beurre, du saindoux ou du ghee. Lorsque vous mangez de la viande, choisissez des coupes maigres et coupez toute graisse visible.
5. Manger moins salé : pas plus de 6g par jour pour les adultes
Manger trop de sel peut augmenter votre tension artérielle.Les personnes souffrant d'hypertension artérielle sont plus susceptibles de développer une maladie cardiaque ou d'avoir un accident vasculaire cérébral. Même si vous n'ajoutez pas de sel à vos aliments, vous mangez peut-être encore trop.
Environ les trois quarts du sel que vous consommez se trouvent déjà dans les aliments lorsque vous les achetez, comme les céréales du petit-déjeuner, les soupes, les pains et les sauces. Utilisez les étiquettes des aliments pour vous aider à réduire votre consommation.Plus de 1,5 g de sel pour 100 g signifie que l'aliment est riche en sel. Les adultes et les enfants âgés de 11 ans et plus ne doivent pas consommer plus de 6 g de sel (environ une cuillerée à thé) par jour.Les jeunes enfants devraient en avoir encore moins.
6. Soyez actif et ayez un poids santé
En plus de manger sainement, l'exercice régulier peut aider à réduire votre risque de contracter des problèmes de santé graves.Il est également important pour votre santé et votre bien-être en général. Le surpoids ou l'obésité peut entraîner des problèmes de santé, tels que le diabète de type 2, certains cancers, les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.L'insuffisance pondérale peut également affecter votre santé.
La plupart des adultes ont besoin de perdre du poids en mangeant moins de calories. Si vous essayez de perdre du poids, essayez de manger moins et d'être plus actif.Une alimentation saine et équilibrée peut vous aider à maintenir un poids santé.
7. Ne pas avoir soif
Vous devez boire beaucoup de liquide pour éviter de vous déshydrater.Le gouvernement recommande de boire 6 à 8 verres par jour.C'est en plus du liquide que vous obtenez de la nourriture que vous mangez.
Toutes les boissons non alcoolisées comptent, mais l'eau, le lait à faible teneur en matières grasses et les boissons à faible teneur en sucre, y compris le thé et le café, sont des choix plus sains. Essayez d'éviter les boissons sucrées et gazeuses, car elles sont riches en calories.Ils sont également mauvais pour vos dents.
8. Ne sautez pas le petit-déjeuner
Certaines personnes sautent le petit-déjeuner parce qu'elles pensent que cela les aidera à perdre du poids. Mais un petit-déjeuner sain riche en fibres et pauvre en graisses, en sucre et en sel peut faire partie d'une alimentation équilibrée et peut vous aider à obtenir les nutriments dont vous avez besoin pour une bonne santé. .Une céréale complète à faible teneur en sucre avec du lait demi-écrémé et des fruits tranchés sur le dessus constitue un petit-déjeuner savoureux et plus sain.
